Как поддерживать мышцы в тонусе, чтобы оставаться здоровым. Тонус тела, как поддерживать тело в тонусе В том числе поддержания тонуса

Вы работали с большим числом повторений, при этом у вас горели мышцы. Однако подобные тренировки оказывались неэффективными. Почему же вы продолжаете придерживаться столь бессмысленной методики, ожидая каких-то изменений?

Мышечное жжение, которое вы испытываете, выполняя подходы с большим числом повторений, связано с накоплением в мышцах молочной кислоты. Откройте «Книгу рекордов Гиннесса» и посмотрите на фотографию «Капитана Америка», который установил мировой рекорд по числу сгибания корпуса лежа -25 ООО раз! Мышцы у этого чудака должны были гореть сильнее, чем у кого бы то ни было на этой планете, но этот человек не мог похвастаться даже шестью квадратиками на своем животе, несмотря на низкое содержание жира в организме.

Скованность, которую вы испытываете во время и после жжения в мышцах, возникает по той же причине, что и окоченение у трупа. Ваши мышечные волокна работают как мышеловки - они самостоятельно сжимаются, но им требуется энергия для того, чтобы подготовиться к очередному сокращению. Мертвое тело лишено АТФ (аденозин-трифосфат), энергоносителя, позволяющего мышцам расслабляться. Окоченевшие мышцы находятся в состоянии перманентного сокращения. Во время тренировок с высоким числом повторений запасы АТФ в мышцах истощаются, что приводит к временному их затвердению, очень похожему на значительно более продолжительное трупное окоченение! Единственный способ сохранить такой прекрасный тонус - убить себя.

Мышечный тонус

Так что же такое настоящий мышечный тонус и как его добиться? Сожмите таким образом, как это делают, когда хотят продемонстрировать его размеры. Ну и ну, под кожей вырос маленький мячик! Если вы хотите лишь ходить и демонстрировать всем свои мячики, то рискуете стать похожими на типов в облегающем трико и майке, в топике третьего размера, то есть превратиться в бодибилдера!

Если вы не хотите выглядеть так, будто у вас запор, вам необходимо научить свою нервную систему поддерживать мышцы лишь в небольшом напряжении, пока вы расслаблены. Именно это состояние и называется мышечным тонусом - остаточное напряжение расслабленной мышцы! Разновидность напряжения, которое является результатом активности нервной системы, а не истощения энергии.

Увеличение мышечного тонуса не связано с физической трансформацией мышц. Это результат повышения готовности нервной системы. Она непрерывно поддерживает мышцы в частично сокращенном состоянии, так, чтобы вы в любой момент были готовы бороться с медведем, ломать скалы и делать другие полезные вещи ради славы партии и народа. Когда русский десантник получает под дых от своего сержанта, это делается для повышения его мышечного тонуса!

Сила = напряжение = тонус. Это просто. Если вы хотите стать сильней, научитесь генерировать напряжение вместо того, чтобы наращивать мышцы, а чем сильнее вы будете, тем выше будет ваш мышечный тонус! Поэтому тренировка силы и тонуса - это одно и то же.

Почему у меня нет твердого зада? - удивляются миллионы женщин. Потому что ягодицы таят в себе чудовищную силу. В тот момент, когда вы смотрите, как приседает пауэрлифтер, его ягодицы преодолевают давление нескольких сотен килограммов! Когда вы сжимаете ягодицы, выполняете пожарный гидрант или другие похожие бесполезные упражнения, популярные на тренировках по фитнесу, вы даже близко не подходите к тому, чтобы раскрыть силовой потенциал самых сильных мышц вашего тела. Познакомьтесь со становой тягой, господа!

Почему у меня не получается обрисовать свой трицепс? - удивляются как мужчины, так и женщины. Научное исследование, проведенное в начале 1960-х, показало, что хотя трицепс и состоит из трех частей, на его медиальную головку выпадает основная нагрузка. Две другие головки, длинная и латеральная, подключаются только тогда, когда сопротивление оказывается очень велико. По мнению доктора Томаса Маклафлина, исследователя в области биомеханики и пауэрлифтера национального уровня, даже некоторые лйфтеры не занимаются с весами, достаточными для того, чтобы задействовать две ленивые головки трицепса! Наиболее заметной частью трицепса является его латеральная головка, проходящая по наружной части плеча. Она одна из пары - тунеядец, и навечно останется плоской и вялой, если вы будете работать с весами Кена и Барби.

Не хотите быть рыхлым? Тренируйтесь с большими весами! У вас может возникнуть вопрос: Тогда почему бодибилдеры более рельефные, чем пауэрлифтеры? Они тренируются с меньшими весами, чем пауэрлифтеры и они выглядят более рельефно. Мы где-то ошиблись?

Нет. В обществе сложился стереотип, что тяжелоатлеты или пауэрлифтеры - это кило сто с лишним веса и пивной живот. Атлеты-супертяжеловесы действительно соответствуют этому описанию, потому что им выгоден дополнительный вес, даже если он набран благодаря жиру. Гораздо проще подняться со штангой, когда тебя выталкивают огромный живот и толстые икры. Поэтому каменные мышцы этих мужчин похоронены под пластами жира.

Более легкие спортсмены, напротив, стараются быть как можно более сухими, чтобы удержаться в своей весовой категории. Стоит только посмотреть на резного 90-килограммового легендарного российского тяжелоатлета-олимпийца Давида Ригерта, на крепкое тело маленькой, весом всего 55 кг, Мэри Джеффри, которая установила мировой рекорд (125 кг в ), или на жилистого Джона Имзера, 7 5-килограммового техасца, установившего мировой рекорд - 354 кг в становой тяге. По иронии судьбы внешность этих атлетов - лишь побочный продукт, а не основной результат тренировок.

Когда речь идет о бодибилдинге, следует помнить о том, что существует большая разница между тем, чтобы выглядеть хорошо без всяких усилий, и тем, чтобы позировать перед фотокамерой буквально взрываясь от напряжения. И не забывайте о маслах, предварительной подкачке и работе светоустановщиков и фотографов-профессионалов, которые даже Вуди Аллена могут сделать почти похожим на мужчину. А как насчет амфетаминов, тиреоидных гормонов, диуретиков, кулинарных изощрений бодибилдеров, необходимых этим парням для обретения рельефа?

В каждое десятилетие вашей жизни есть несложные способы поддержания формы, веса и обмена веществ.
Никто не обещает, что битва будет легкой. По оценкам диетологов, каждая из нас набирает между 20 и 55 годам от 10 до 15 кг лишнего веса. Но! Если обращать внимание на возрастные требования, то суровая борьба станет проще.

ОТ 25 ДО 35

Цель:
Заменить жировую массу мышечной.

Состояние:
Обмен веществ в этом возрасте пока еще вполне хорош, а мышечная масса превышает жировую.

Действия:

• Помните, что мышцы помогают вам сжигать калории. Пока есть задор, соответствующий возрасту, введите полезную привычку – поход в спортзал. Сочетайте силовые упражнения, которые помогут нарастить мышечную массу, с кардиотренировками. Три раза в неделю по пять минут силовых и по пятнадцать кардиоупражнений, и ваша фищическая активность возрастет более чем на 20 процентов, а сила мышц - более чем на 25.
• Ходите на работу пешком там, где это возможно. И не вразвалочку, а активным шагом. Чем больше вы ходите, тем активнее ваш обмен веществ, а значит, быстрее, больше, а самое главное, дольше сжигаются калории. Это легко проверить: проконтролируйте свою температуру. Если через какое-то время после упражнений вам все еще жарко, значит, ваш организм продолжает сжигать калории.
• Даже если вы вроде бы худая, не думайте, что можно не заниматься. Сами не заметите, как жир придет к вам – но не на бедра и живот, а вокруг внутренних органов и под кожей.
• Именно в этом возрасте нужно выработать привычку к регулярным приемам пищи и научиться придерживаться расписания. Регулярное питание позволяет обмену веществ долго находиться на одном и том же уровне.
• Старайтесь потреблять 2400 калорий в день по схеме: съедайте 25-30% калорий в завтрак, около 40% - в обед и 25-30% - в ужин.
  Не мучайте себя диетами. Зачастую, придерживаясь диет, женщины сбрасывают не тот вес, что нужно. Они теряют мышечную и костную массу и воду, но жира у них остается столько же.

ОТ 35 ДО 45

Цель:
Упражняться с умом и без чрезмерного напряжения.

Состояние:
Скорее всего в этом возрасте у вас уже не наблюдается резких скачков в весе, он достаточно стабилен, плюс минус пару кило. Это происходит из-за начинающейся около тридцати пяти лет потери мышечной и костной массы, что приводит к замедлению обмена веществ и естественной стабилизации веса. Конечно, сложно вырвать время для спортзала, когда у тебя и семья, и работа, и сил не остается ни на что. Поэтому в приоритете – правильное питание, чтобы энергии хватало на все.

Действия:

• Интенсивные упражнения замените на длительные и регулярные. Лучше побольше походить, чем убиться на беговой дорожке.
• Если же ваши тренировки коротки (ну не можете вы себе позволить час в тренажерном зале!), то составьте программу коротких, но регулярных занятий. Вышли с собакой? Пройдитесь быстрым шагом. Варите суп? Попрыгайте у плиты. Звучит смешно, а работает же!
• Чтобы компенсировать замедлившийся обмен веществ, три раза в неделю по двадцать минут уделяйте силовым упражнениям. С их помощью сжигается от восьми до десяти калорий в минуту, но плюс к этому вы еще и наращиваете мышцы, также сжигающие лишние калории.
• Захватите с собой всю семью. Не все же сидеть вместе перед телевизором или ноутбуком? А вместе, как известно, весело шагать по просторам. Гуляйте, бегайте, катайтесь на велосипедах. Это и полезно, и укрепляет отношения.
  Стресс не полезен ни душе, ни телу – гормоны стресса стимулируют рост жировых клеток в области живота. Эти отложения, к несчастью, не только некрасивы, но и опасны разными хроническими заболеваниями (диабет и повышенное давление). Поэтому постарайтесь не напрягаться.
• Замените сникерс на салат. 500 калорий батончика дадут вам простой сахар, быстрое насыщение и чувство голода через полчаса. А салат в 500 калорий организм будет переваривать два часа. Разница понятна?
• Введите полдники. Да-да, как в детском саду! Полдник из творожка, морковки, стакана кефира снизит вероятность переедания вечером. Главное – не переборщить с размером порции и несть булочки и шоколадки. Постарайтесь перейти на раздельное питание.

ОТ 45 ДО 60

Цель:
Поддерживать хороший уровень обмена веществ.

Состояние:
Увы, но вам все труднее выполнять физические упражнения. Обязательно поговорите с врачом перед тем, как приступать к новой программе тренировок.

Действия:

• Чтобы снизить риск возникновения остеопороза (а этот риск велик у женщин в менопаузе) нужно заниматься аэробикой. Вспомните упражнения, которые показывали по телевизору и купите себе яркие лосины, в конце концов! Силовые упражнения тоже не забываем. Все вместе – по полчаса три раза в неделю.
• Бегать по асфальтовым дорожкам не стоит, лишнее напряжение связок, мышц и позвоночника с суставами ни к чему. Гуляйте быстрым шагом минимум двадцать минут в день. Отличная тренировка для сердечной мышцы.
• Дробное питание – это то, что доктор прописал, ведь организму становится трудно переваривать большие объемы пищи. Разделите обед на две части и съешьте вторую тогда, когда проголодаетесь. О том, что еда должна содержать как можно меньше подсластителей и вкусовых добавок, напоминать не нужно, правда?
  Вспомните про сою! Не поверите, но именно соевые продукты могут помочь в период наступления климакса. Они снижают такие симптомы, как приливы и потливость. К тому же в сое много кальция в удобной для усвоения организмом форме. Еще один плюс сои в том, что благожаря ей вы будете есть меньше мяса, а это значит, что в ваш организм будет поступать меньше насыщенных жиров, которые повышают уровень холестерина в крови. Тем самым вы снижаете риск возникновения инсультов и инфарктов вдвое.

Еще больше статей о здоровье

Поддерживать в тонусе спину важно не только для нашей внешности, но и для улучшения . Для того чтобы добиться этой цели, необходимо регулярно выполнять определённые упражнения. При этом следует проявлять настойчивость, чтобы не потерять ритм тренировок.

Помните о том, что эффект от физических упражнений проявляется со временем . Поэтому вам нужно запастись терпением для того, чтобы добиться желаемого.

Это означает, что ни в коем случае нельзя падать, полагая, что занятия не приносят результатов. Наберитесь терпения.

Как правило, начиная выполнять физические упражнения, многие люди фокусируются на прессе и конечностях. Это нормально.

Но при этом нельзя забывать о том, что поддерживать в тонусе спину также очень важно. Почему? Крепкая спина становится отличной опорой нашему телу, что позволяет нам избежать ряда проблем со здоровьем.

Поддерживая в тонусе спину, мы улучшаем свою осанку. Это положительно складывается на нашей внешней привлекательности и укрепляет наше здоровье.

Как поддерживать в тонусе спину?

1. Планка

Именно планка является одним из лучших упражнений для укрепления спины. Движения, выполняемые в ходе этого упражнения, разрабатывают верхнюю мускулатуру спины.

При этом необходимо держать ноги вместе, не разводя их в стороны. Область живота остаётся напряжённой, но не настолько, чтобы препятствовать .

Спина должна оставаться прямой — в этом случае нам удаётся избежать появления высоких нагрузок на отдельные её участки.

Во время планки ваше тело будет находиться в воздухе, опираясь на пол ладонями и стопами. Ваши ноги и спина должны формировать идеальную прямую линию. Отведите одну руку назад, после чего повторите движение с другой рукой.

Постепенно ваша физическая выносливость возрастёт, и вы сможете использовать для выполнения планки гантели.

Для начала можете задерживаться в таком положении 20 секунд, постепенно увеличивая это время. Всегда присматривайтесь к реакции своего организма и своему самочувствию.

2. Эластичные ленты

Эластичные ленты способны пригодиться для многих упражнений. При этом они занимают мало места и вы легко можете брать их с собой.

Они позволят вам выполнять разнообразные движения (вверх, вниз, в стороны, угловые движения). Это может быть полезным для специальной тренировки отдельных мышц.

Сядьте на стул и положите под эластичную ленту. Возьмите концы ленты рукой и потяните их вверх. Согните свои локти так, чтобы кисти рук располагались за шеей. Вытяните руки вверх, чтобы полностью растянуть ленту. Осторожно опустите руки и повторяйте указанные движения в течение 60 секунд.

Для того чтобы упражнение было эффективным, рекомендуется выполнять его дважды в неделю.

3. Толкайте, тяните и поднимайте

Эти простые движения позволят вам быстро тонизировать спину. Помните о том, что ваша мускулатура работает всякий раз, когда вы открываете или закрываете двери, поднимаете предметы, крутите руль или даже .

Для того чтобы поддерживать в тонусе спину, рекомендуется обратить внимание на штангу. Эти упражнения подразумевают подъем веса в определённых позах.

Самое главное, чтобы ваша спина оставалась прямой . При этом необходимо следить и за равновесием. Такие упражнения позволяют проработать мышцы ягодиц, бёдер, квадрицепсы , предплечья, плечи и пресс.

4. Растяжка

Напряжение мускулатуры спины заставляет нас сутулиться. В некоторых случаях это приводит к искривлению позвоночника . Для профилактики появления подобных проблем необходимо выполнять упражнения на растяжку мышц спины, груди и рук.

Развивайте гибкость, выполняя упражнения на растяжку. Всего 10 минут подобных занятий положительно скажутся на вашем здоровье.

Положите руку на косяк двери, согните её на 90 градусов. Поверните своё тело по направлению к другой руке и задержитесь в таком положении на 30-60 секунд, растягивая мускулатуру.

После этого повторите указанный алгоритм с другой стороной тела. Повторите упражнение по 3 раза с каждой из рук и вы заметите улучшение самочувствия.

5. Тренируйте всю спину

Довольно часто для тренировки спины все, что от нас требуется, — это использовать вес своего тела. С этой целью можете выполнить классическое движение супермена. Такое упражнение тренирует как и верхние, так и нижние мышцы спины.

Для выполнения этого упражнения нужно лечь на живот. Приподнимите обе руки и ноги вверх. Задержитесь в таком положении 10 секунд, после чего опустите конечности на пол.

Необходимо повторить это упражнение столько раз, сколько сможете, в течение 60 секунд. Рекомендуется повторять его 3 раза в неделю для того, чтобы получить хороший результат.

Также нужно уделять время расслаблению тела между физическими упражнениями. Это убережёт ваш организм от травм и лишнего напряжения.

6. Следите за своей осанкой

Хорошая осанка — половина успеха. Поэтому необходимо постоянно следить за положением своего тела. Не имеет значения, сидите ли вы или находитесь на ногах.

У нас есть две главные мышцы , которые работают в автоматическом режиме на протяжении всей нашей жизни — это миокард и диафрагм а . Задача первой — обеспечивать сердечные сокращения (проще говоря, перекачивать кровь), а второй — делать возможными вдохи и выдохи. Почти всеми остальными мышцами (их порядка 600, а их масса после 20 лет составляет около 45 % нашего тела) мы можем управлять. Но насколько охотно и активно мы это делаем?

Главный секрет

Заболевания сердечнососудистой системы уверенно лидируют в списке современных недугов. А причина всех бед — нарушение гемодинамики , т. е. прохождения определенного количества крови за единицу времени по большому и малому кругу кровообращения. Отвечает за весь этот сложный процесс мышечное подразделение. Каждая мышца это мини-насос, своеобразное маленькое сердце. И чем активнее эти мини-насосы работают, тем легче живется сердцу и диафрагме.

Специалисты утверждают, что те люди, которые не занимались поддержанием мышц в рабочем состоянии (не заботились о хорошем мышечном тонусе), уже к 60 годам теряют больше половины мышечной ткани, получая вследствие этого свой букет серьезных заболеваний.

Почему болит?

На первый взгляд это может показаться странным, но на этот вопрос, который может касаться какого угодно органа, есть универсальный ответ: виноваты мышцы. Нарушение кровотока, плохая подвижность суставов, проблемы с позвоночником — все это так или иначе связано с работой мышц, а вернее, с их пассивностью.

Человеческое тело можно условно разделить на три этажа: первый этаж — стопы, ноги, таз; второй — живот, грудь, спина; третий этаж — плечи, шея, голова.

Поддержи тонус!

Хорошее средство для поддержания мышечного тонуса — массаж . Идеально, когда его выполняет специалист.

Но можно также самостоятельно массировать различные группы мышц при помощи массажеров: роликов, валиков, жестких рукавичек и даже обычного махрового полотенца. Кстати, делать самомассаж можно каждый день.

Интересно, что при активной работе нижних конечностей снимается напряжение миокарда. Это не обязательно бег (к нему есть противопоказания). Хорошая альтернатива бегу приседания (до уровня бедер). Начни с десяти раз, постенно увеличивая нагрузку. Поддержать равновесие поможет гимнастическая палка: один ее конец поставь около носков, а за другой держись руками.

Домашнее упражнение для сердца — подключение второго этажа (мышцы брюшного пресса и диафрагмы). Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях и лежат голенью на диване, ягодицы касаются дивана. Ладони прикрывают уши. На выдохе не спеша приподнимай верхний отдел спины, стараясь достать колени локтями. Начни с десяти раз, постепенно (через день) увеличивая нагрузку до пяти подходов.

Третий этаж тела нуждается в движении не меньше, чем первый и второй. Активизируй эту зону при помощи упражнений с гимнастической палкой, а также поворотов, наклонов головы. Делай это плавно, без резких движений.

Больше двигайся!

Обеспечивай работой свои мышцы, причем каждый день. И ты сразу почувствуешь себя бодрее! Универсальной физической нагрузкой считается ходьба, при которой задействованы практически все группы мышц. Эффективным упражнением является подтягивание на руках — так ты обеспечишь нагрузку мышцам плечевого пояса и декомпрессию (вытяжение) позвоночного столба.

Развитием мышечного аппарата можно заниматься в любом возрасте, с любой физической подготовкой, получая прекрасный результат. Помни: мышечные клетки способны восстанавливаться всю жизнь. Условие для включения мышечной клетки — это сокращение и расслабление. Ты можешь успешно руководить этим процессом: регулировать нагрузку, скорость, интенсивность. Двигайся с радостью и удовольствием!

Скажем сразу: чтобы делать даже простые упражнения с пользой, а не на смех окружающим, делать надо правильно. Дать профессиональные советы команда программы «Чудо техники» на НТВ попросила королеву брусьев — легендарную гимнастку Светлану Хоркину, а также главного врача сборной России по футболу Эдуарда Безуглова. Вот что они рекомендуют.

Сотня

Сотня — одно из популярных упражнений для мышц пресса в системе пилатес. Кстати, хорошо подходит, чтобы разогреть мышцы перед чем-то серьезным. Надо лечь на спину, ноги согнуть, лопатки не касаются коврика, подбородок смотрит вверх, прижимаете поясницу к полу, напрягая пресс и втягивая живот. И делаете махи ладонями вниз, словно ударяете воздух. Мышцы брюшного пресса очень выносливые, поэтому« любят» большое количество повторений. Как и следует из названия упражнения, сделать нужно 100 «ударов руками». Это, кстати, полезно и для сжигания жиров в области живота. А если ваш пресс уже крепкий и одной сотни кажется маловато, можно повторить, но уже с вытянутыми вверх ногами под углом 45 градусов. Эдуард Безуглов считает, что это упражнение задействует практически все группы мышц, ну, кроме, наверное, икроножных, мышц голени, и его могут выполнять люди практически с любым уровнем здоровья. Конечно, делать правильно нужно и классические« скручивания» для пресса: округлять спину, не тянуть себя за шею(держать руки у висков) и максимально плотно прижимать поясницу и стопы к полу. Тогда и это упражнение, а не только« сотня», покажет удивительный эффект!

Стульчик

Популярное

Под номером 2 в списке« простых чудес» наши эксперты расположили« стульчик». Это почти приседания, но с меньшей нагрузкой на коленные суставы, которые от обычных приседаний очень страдают. Обычно« стульчик» выполняют у стены, плотно прижав спину и согнув ноги в коленях на 90 градусов, как будто вы сели на невидимый стул. Но можно делать и без опоры, так лучше прорабатываются ягодицы и мышцы спины. Важное замечание: здесь спину округлять нельзя! От копчика до макушки тело должно быть прямым, таз отведен глубоко назад. Как и в обычных приседаниях, колени не выходят за носок, руки возле головы или вытянуты вперед. Эдуард считает, что и здесь нагружаются практически все мышцы: туловище, кор, нижние конечности. А Светлана Хоркина стульчик не делает — для неё это слишком легко. А вот обычные приседания(ноги на ширине одной стопы друг от друга) — в самый раз. Но важно, чтобы пятки не отрывались от пола. Вообще, конечно, и «стульчик» можно усложнить — выполнять с гантелями или поочередно поднимая ноги, удерживая их на весу. «Сидеть на стульчике» нужно, пока есть силы, в среднем 1−2 минуты, и делать лучше 3−5 подходов.

Отжимания

Отжимания! Это знакомое со школы упражнение способно на многое. Ведь отжимания могут быть не только классические, а ещё и с коленей от пола, и стоя от стены, от стола, от стула и со стула вниз головой, от скамьи, с прыжком, с узкой или очень широкой постановкой рук и даже на одной руке и одной ноге! Безуглов говорит: «Великолепное упражнение, достаточно безопасное, единственное, что я рекомендовал бы, делать его в безболевом режиме, не включать так называемый режим „мужика“. Задействованы практически все мышцы туловища, ног, кора и так далее. Когда вы отжимания делаете, тело должно находиться на одной линии, никаких прогибов или, наоборот, „горб кошачий“ включать не надо. Очень большая нагрузка приходится на плечевой сустав. В этом ничего страшного нет, но очень часто мышцы вращательной манжеты плеча, которые окружают плечевой сустав, на фоне этих упражнений могут подвоспалиться». Во время отжимания мышцы брюшного пресса должны быть подтянуты, ягодицы напряжены, руки установлены чётко под плечевым суставом. Выбирайте способ, который вам больше нравится, и делайте примерно 3−5 подходов по 10−15 раз, причём заниматься этим можно где угодно — даже на кухне, пока готовится завтрак.

Попрыгунчик

Под номером четыре классическое кардиоупражнение — называется« попрыгунчик», кажется очень простым, но действует просто волшебно, укрепляя сердечную мышцу и сосуды. А ещё сжигает около 200 килокалорий всего за 15 минут! Исходное положение — ноги вместе, руки вдоль туловища. Затем одновременно поднимаете руки через стороны над головой и прыжком разводите ноги чуть шире плеч. Быстро возвращаетесь в исходное положение. Врач добавляет, что работают мышцы нижних конечностей, кор, ну и, понятно, мышцы верхнего плечевого пояса, мышцы вращательной манжеты плеча и трапециевидная мышца. Здесь самое главное — не выпрыгивать слишком высоко, нельзя приземляться на прямые ноги, они должны быть чуть согнуты всегда, вы должны пружинить. Это упражнение входит в некоторые зарубежные курсы военной подготовки, потому что отлично улучшает выносливость. Если сделать хотя бы 20 прыжков, жизненный тонус сильно поднимется!

Планка

Боковая планка на предплечье, на вытянутой руке, с подъемом разноименных руки и ноги. Эдуард предостерегает: «Линия тела должна быть прямой. Никаких дуг, никаких провисаний. Провисаний не будет, если будете следить за ягодицами и мышцами пресса. Как-то навредить планка не может. Ну, если вы ее прям как-то совсем расхлябано делаете и долго делаете, могут случиться какие-то воспаления сухожилий, поскольку вы долго находитесь в статическом режиме, мышца может спазмироваться. Страшного ничего нет, просто нужно будет обратить внимание». Для начала попробуйте простоять 30 секунд. Раз за разом, постепенно, прибавляя каждый день по 15 секунд, можно научиться стоять в планке и две, и три, и даже 10 минут! Светлана Хоркина добавляет: «Ну, я это не называю планка, а называю упор лежа на предплечьях. И мне легко. Я не знаю, как другим».

Смотрите программу« Чудо техники» по воскресеньям в 11:05. Проект расскажет о новейших научных разработках и технологиях, которые способны поменять или уже меняют нашу жизнь. Автор проекта Сергей Малозёмов всегда в курсе последних научных исследований и одним из первых узнает о значимых открытиях. Специально для зрителей НТВ он вместе с экспертами и героями испытывает современные бытовые приборы, кухонную технику, электронные гаджеты, а также изучает новые медицинские разработки.